O ponto de partida para a melhora na performance em provas de triathlon, especialmente as de longas distâncias , é o equilíbrio entre alimentação saudável e carga de trabalho ( volume e intensidade de treinamento) . Uma boa estratégia nutricional é fundamental para melhorar o desempenho e facilitar a recuperação do atleta, combinando carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais, sem esquecer da hidratação adequada.

O acompanhamento nutricional por profissional especializado é essencial para avaliar as necessidades de acordo com sexo, peso corporal, tipo de atividade, duração e intensidade do treinamento, de acordo com a individualidade biológica.

O QUE COMER ANTES, DURANTE E APÓS UMA PROVA DE TRIATLHON?

ANTES

O nutricionista esportivo Henrique Ribeiro Carreira (CRN 341140) observa que, de acordo com o Instituto Australiano de Sports (AIS), para provas de até 1 hora de duração, é indicado ingerir 60g de carboidrato ( CHO) de 1 a 4 horas antes da atividade. Para atividades acima de 60 minutos de duração, o armazenamento de carboidrato, em forma de glicogênio, deve ser realizado de 24 a 48h antes da atividade, evitando- se alimentos integrais e ricos em fibras para não causar desconforto gástrico durante a competição.

Alguns estudos recomendam ainda fazer a última refeição sólida 24 h antes da competição e , após isso, preferencialmente , ingerir carboidratos em forma líquida ( sucos, sorvete de frutas, bebidas esportivas) ,visando evitar a formação de bolo fecal e ter que parar durante a prova.

Principais recomendações:

– aumentar consumo de carboidratos 3 dias antes da prova ( 60 a 70% do volume total da dieta) para maximizar estoque de glicogênio muscular;
– na manhã da prova (evitando fibras e lactose):

• Até 3 horas antes- 75g a 100g de carboidrato de baixo índice glicêmico OU
  • 1 hora antes – 50g de carboidrato de médio índice glicêmico OU
  • 20 minutos antes- 20g de carboidrato de alto índice glicêmico

DURANTE A PROVA

Para provas com duração de até 60 minutos não é necessário alimentar-se durante, desde que a alimentação dos dias anteriores tenha sido adequada. Recomenda-se alimentação durante a prova apenas para duração acima de 90-120 minutos .

• Ingerir de 30 a 60g de carboidrato por hora, de forma fracionada, a cada 30- 40 minutos (Bebidas esportivas, gel, goiabada, banana passa, jujubas, batata doce, etc);
  • Hidratação- ingerir 200ml de água a cada 20minutos, podendo ser aumentado de acordo com as condições climáticas ;
  • Em provas acima de 2h de duração alguns estudos e nutricionistas recomendam reposição de proteínas associadas ao carboidrato ( bebidas com 8 a 10 g de carboidrato com 1g de proteína) . O carboidrato potencializa a absorção de proteína , contribuindo para poupar glicogênio muscular.
  Obs: Alguns atletas optam por ingerir apenas alimentação líquida durante a prova , pois o sólido necessita de mais energia para digestão, além de formar maior bolo alimentar e dificultar o processo digestivo.

Luiz Navas, coach Navas Tri, pós -graduado em Treinamento Esportivo e certificado pela Ironman University , lembra da importância de “treinar” a nutrição e hidratação que você usará nas provas, evitando assim surpresas desagradáveis. De acordo com ele, o ideal é alimentar- se de forma líquida, misturando carboidratos complexos e simples , na proporção 2/1 (exemplo: 2 porções de maltodextrina para uma de frutose ). “Essa mistura permite uma absorção mais rápida de carboidrato, devendo ser realizada durante o ciclismo, deixando o gel e bebidas esportivas para a corrida”, explica o técnico.

“Deve -se tomar cuidado com os 2 extremos: ingerir quantidade insuficiente de carboidratos ,que pode levar à hipoglicemia , bem como ingerir quantidade excessiva ou não fracionada”. Como exemplo, Navas cita o que ocorreu com ele próprio no último 70.3 Foz do Iguaçu, onde, por desatenção ,ingeriu de uma só vez 80g de carboidrato nos 30 minutos finais do ciclismo, sentindo fortes dores abdominais que o impediram de correr.

Em relação ao sal, sua reposição é controversa na maioria dos estudos. Os que recomendam são apenas em provas muito longas como ultramaratonas e Ironman, levando em consideração as condições climáticas . A maioria dos estudos mostra que o próprio organismo é capaz de regular a concentração de sódio nos limites fisiológicos, desde que não haja consumo excessivo de líquidos ,não sendo portanto necessária sua reposição.

Quanto à suplementação com BCAA , a maioria dos estudos parece não mostrar benefícios em relação à performance nem à melhora do sistema imunológico, mas sim para recuperação quando ingerido no pós treino ,porém se consumido junto com carboidrato.

O QUE COMER DEPOIS

O ideal é ingerir imediatamente após o treino ou competição uma mistura de carboidratos com proteína, na proporção 4/1 (exemplo: endurox, leite com achocolatado, batata doce com frango, etc.) . Essa combinação ajuda na recuperação muscular e ressíntese de tudo o que foi degradado durante a atividade.

(Nota: o texto acima foi escrito baseado em estudos e artigos científicos recentes na área de nutrição e atividade física e também em experiências pessoais práticas ).

CONSULTE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO para avaliar suas necessidades individuais! MELHORE SUA PERFORMANCE ALIMENTANDO –SE BEM!

Thelma D’Amelio ( Coach Navas Tri, pós- graduada em Treinamento Esportivo e pós – graduanda em Fisiologia do Exercício)
Luiz Navas Junior ( Coach Navas Tri, Pós -graduado em Treinamento Esportivo e certificado Ironman University)

Consultoria:

Mariana Klopfer
Nutricionista – CRN3:9792 – USP
Membro do laboratório de nutrição e metabolismo aplicado a atividade motora -USP

Henrique Ribeiro Carreira
Nutricionista Esportivo – CRN 341140