Depois de um ano de várias provas e compromisso elevado com suas metas e objetivos, é importante relaxar e dar ao corpo e a mente uma folga dos treinos pesados! Dessa forma é que a recuperação plena efetivamente ocorre.

Esse artigo foi publicado inicialmente no Training Peaks

É justamente quando se está nessa fase de entre temporadas que grandes ganhos podem ocorrer.  Integrar treino de musculação e potência trará diversos benefícios ao corpo, compensara qualquer desequilíbrio, melhorará sua performance.

No passado, a melhora de performance em longas distâncias estava associada única e exclusivamente a treinos longos e com baixa frequência cardíaca. Depois disso os atletas começaram a incorporar também treinos de média distância com aumento de frequência cardíaca. Isso permitiu a manutenção de treinos mais longos com maior estimulo cardíaco, permitindo uma melhora na eliminação de lactato. Trabalhar em uma intensidade maior, significa que você poderá correr, pedalar e nadar em velocidades mais elevadas por períodos longos! Mais recentemente também vimos a adição de altas intensidades para baixas distâncias. Incorporando potência aos treinos longos melhora sua economia na corrida e incremento da capacidade anaeróbica.

Musculação e Longas Distâncias

A melhor maneira de incorporar movimentos fortes é frequentar a sala de musculação! Durante muito tempo foi tabu para atletas de longa distância frequentarem a musculação! Muito se associava a massa extra ganha nos exercícios de musculação com peso extra para “levar” durante a corrida. No entanto, uma diversidade de publicações ¹ ² mostra a importância da massa muscular para longas distâncias. Lembrando que gordura é a energia necessária para mover-se, enquanto a massa magra é responsável por executar esse movimento.

Dito isso uma maneira obvia de ter mais massa muscular é fazer musculação. O treino de musculação melhora a sua capacidade aeróbia e anaeróbia devido à adição de enzimas importantes. A adição dessas enzimas faz com que nosso metabolismo funcione mais adequadamente quando se deparado com incremento de treinos e cargas.  Isso significa utilizar de forma bastante otimizada nossas reservas de energia. Resumindo, musculação faz com que tenhamos mais energia durante treinos de longas distâncias.

O treino de musculação traz benefícios para economia na corrida, e também no pedal e natação, isso significa que quanto mais econômico mais rápido³

Potência e Longas Distancias

Um aspecto um tanto quanto esquecido é a potência que é gerada durante os movimentos. O tamanho do movimento é sempre o resultado do tamanho de nossas pernas e a quantidade de potência aplicada. Nesse caso não podemos fazer muito em relação ao tamanho de nossas pernas, certo? Mas podemos em relação a potência que podemos gerar com elas. O aumento da potência esta correlacionado diretamente com melhora no movimento e tamanho da passada, portanto se conseguir atingir através do treino aumento de potência com a manutenção da cadência de passadas, verá uma melhora substancial na velocidade da corrida!

Para incorporar potência nos treinos um meio prático e totalmente conhecido é através dos exercícios pliométricos. Uma excelente notícia é que esses exercícios requerem quase nada de equipamentos, muitas vezes apenas saltos e um caixote ou um banco.

Corrigindo desequilíbrios e prevenindo lesões

Outra vantagem dos treinos de musculação é corrigir desequilíbrios. Por exemplo: corredores tendem a ter glúteos pouco desenvolvidos enquanto ciclista sabidamente tem quadríceps bastante desenvolvidos, mas isquiotibiais pouco desenvolvidos. Corrigir esses desequilíbrios além de trazer longevidade aos treinos traz também prevenção de lesões causadas por tais desequilíbrios.

Musculação e Composição corporal

Finalmente, os treinos de musculação trazem um beneficio que soa como musica aos ouvidos de qualquer atleta, ou seja, seu gasto calórico basal aumenta! O que isso significa? Quem sem fazer absolutamente nada, sentado no sofá você gastará mais calorias pelo simples fato de ter mais músculos e mais músculos significa uma melhora na composição corporal.

Referências

Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women, R. S. Staron, D. L. Karapondo, W. J. Kraemer, A. C. Fry, S. E. Gordon, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, and R. S. Hikida, http://jap.physiology.org/content/76/3/1247.short

Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance, R. C. Hickson, B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, C. Foster, Journal of Applied Physiology Published 1 November 1988 Vol. 65 no. 5, 2285-2290, http://jap.physiology.org/content/65/5/2285

Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, Heikki Rusko, Journal of Applied Physiology Published 1 May 1999 Vol. 86 no. 5, 1527-1533 http://jap.physiology.org/content/86/5/1527